Новичкам о велосипеде и здоровье.

Начну с вопроса: "Как вы считаете какая часть вашего тела наиболее уязвима по отношению к велосипеду?"
Многие (если не все) скажут: "Жо... Задница!" и будут... НЕ ПРАВЫ

На самом деле самая уязвимая часть тела при катании на велосипеде это ваши колени. Их надо беречь, что называется "смолоду". Ибо крутить педали - не естественная нагрузка для коленей.
Дело в том, что если задница вполне себе приспосабливается (скажем, потренировавшись, можно на жестком МТВ-шном седле проехать 80-100 км за один присест в обычной одежде) и довольно "громко" подает сигналы о своем состоянии, то колени легко "убить" незаметно, а восстановить их, в лучшем случае, сложно. Причем, идти придется не к семейному, а спортивному врачу (а к нему очереди еще длиннее).

Надеюсь, внушение оказалось достаточным -) Только не подумайте, что я пытаюсь вас "ссадить с велосипеда навсегда" ни в коем разе. Так что...
Перейдем к извечному вопросу:

"Что делать?"
Для этого краткий (очень) экскурс в анатомию колена.
Нам интересно то, что что "трущейся парой" является (грубо говоря) пара хрящей, а смазкой в этом "узле" является синовиальная жидкость (о которой надо знать, что она состоит в основном из воды).

Итак: чтобы сохранить колени, надо сохранить их хрящи. Чтобы сохранить хрящи, надо обеспечить им (1) надежную смазку, (2) благоприятный температурный режим, (3) не перегружать.

Как?
Очень просто. Поскольку смазка по большей части вода, то, катаясь, на велосипеде нужно регулярно ее пить (можно и в виде чая/сока и т.д. лучше в виде изотоника, но об этом позже). Поскольку воду организм тратит не только на колени -) ее количество надо восстанавливать. Летом легко - жарко и дает знать о себе жажда, а если вы катаетесь в более прохладную погоду надо просто приучить себя к тому чтобы делать несколько глотков каждые 15 минут проведенные в седле велика. С излишками-то воды организм справится легко (и всяко дешевле сбегать в кусты лишний раз, чем потом лечить колени).

А при чем тут температурный режим?
Опять же - из-за "воды" в суставе и того факта, что рядом кровеносных сосудов нет, а значит, обогревается он (сустав) за счет соседства с мышцами (опять утрирую -). Важно помнить: перегреть сустав ("пар костей не ломит", ага -) сложно, застудить - легко.
Вот и добрались до очередного...

Что делать?
Комфортная температура для нас, изнеженных современников - комнатная (17-18 градусов), для наших суставов, соответственно, тоже. Кроме того надо помнить, что вода начинает превращаться в лед при +4 градусах (школьный курс физики) - Цельсий чутка ошибся (водичка у него под рукой не была чистой). Но это уже "красная зона", сомневаюсь что кто-то (будучи в своем уме) будет гулять с голыми коленками при температуре ниже +5 хоть сколько-то продолжительное время.
Кроме того, не забываем - обдув усиливает охлаждение. То есть даже при температуре +17 на улице, пока вы едете на велосипеде (или там ветренно, скажем) охлаждение легко может составлять 5-7 градусов. Так что, пока на улице меньше +20, забудьте о покатушках в шортиках.

А если температура ниже или похолодало "в процессе"?
Тут вас спасут "теплые" спортивные штаны, термобелье, наколенники (или и то и другое вместе), в идеале специальные велоштаны.
На наколенниках остановимся подробнее, потому как, они как раз для случаев "в процессе" очень хороши, так как много места в кармане не занимают. Если вам по каким-то причинам сложно купить наколенники или утеплители для ног (leg warmers), есть "колхозный" способ: купить на рынке или в секонд-хенде флиску и из ее рукавов соорудить утеплители самому (разве что пару резинок придется еще вшить) + флисовая жилетка останется (на нее нашить световозвращающих полосок и очень полезная вещь для прохладных вечерних велопокатух готова) . Дешево и сердито.

Ну и...
Еще одна вещь которую следует помнить о коленях.
При проведении медицинских исследований в спорте, выяснилось, что коленный сустав лучше работает при высокой частоте сгибания/разгибания.
Хрящевая ткань похожа на губку (микропористую) заполненую синовиальной жидкостью, а при интенсивной работе, жидкость нагревается и медленнее покидает хрящ (что хорошо).
Применительно к велосипеду это значит что оптимальный "каденс" (количество оборотов ведущей звезды/частота педалирования) равен 80-120 в минуту.
Проще всего купить велокомп с датчиком каденса и сезон с ним откатать (этак 1000-1500 км хотя бы) на следующий год датчик каденса вам уже не потребуется -) Хотя можно и с помощью секундомера и счета "выяснить и почувствовать".

Итого:
Пить воду, держать колени в тепле, не ломить на высоких передачах, а выкручивать на низких.
Соблюдение этих несложных правил предохранит ваши колени от проблем.

Последний раз редактировалось Дикарь Сб май 19, 2012 20:37, всего редактировалось 6 раз(а).

Про задницу.
(И ее тесные интимные отношения с седлом)

Если вы уже (как минимум) ездили на другой конец города и обратно, то скорее всего уже знаете, как "громко" может жаловаться задница на жестокое с ней обращение -)
И возникает вопрос:

Чем помочь заду в первую очередь - купить гейспецодежду или другое седло?

Опытные катальцы хором ответят - сначала велопамперс!
Вообще зад не единственная часть тела, которой приходится тесно общаться с седлом. Если зад больше жалуется, чем страдает, то вот промежность легко натереть в обычном белье. А это не даст вам кататься, пока воспаленная потертость не пройдет (а там всегда тепло и частенько потно, так что заживать может долго). Именно поэтому был придуман "велопамперс".

Разберемся с терминологией. Памперсом эту деталь прозвали потому что она впитывает и отводит пот (на впитывание чего либо еще она не рассчитана -) Простейший велопамперс это кусок искусственной замши по форме как силуэт матрешки. Располагается там, где у обычного белья - швы. Модели подороже - посложнее, так как решают еще одну задачу - смягчают отношения между седалищными костями и седлом.

Возможно вас смущает "гейский" вид шортов/штанов/рейтуз или их цена...
Есть замечательное решение - велотрусы. Они очень напоминают плавки-боксеры (даже ткань) но в отличие от плавок оборудованы велопамперсом. Стоят такие от 10 евро. Одеваются под любую обычную одежду (хоть под джинсы). Доступно и практично.
Однако есть еще одно решение - сменить свое обычное нижнее белье на так называемое "безшовное спортивное", не так эффективно как велопамперс, зато более универсально. На худой конец, просто подобрать белье скроенное так, что швов между седлом и "нежными частями" не будет (желательно полностью синтетическое - оно лучше отводит влагу).

Теперь перейдем ко второй стороне участвующей в интимных отношениях - к седлу.

Зачастую стоковое (то есть оригинальное для данного велосипеда) установлено "для галочки".
(Как и педали, кстати: пластмассовые рассчитаны грубо говоря - доехать до дому и поменять на свои любимые)
Все дело в том, что производитель собирает велосипеды под конкретные (рекомендованые в рознице) ценовые рамки и седло тут не на первом месте по приоритету компонентов.
Потому-то оно как правило пластмассовое (стоковые кожаные видел только на аппаратах ценой более 1000 евро). Опять же на все задницы не угодишь...

В общем есть два подхода: подбирать пластмассовое/титановое/углепластиковое седло под свой зад или установить и прикатать кожаное.
Почему так? Все просто - в отношениях седло-задница, либо зад принимает форму пластмассового седла, либо кожаное - форму задницы. Все дело в волшебных пузы... свойствах материала.
Возможно вам повезет с первого раза с пластмассовым седлом (но не со стоковым - они слишком дешевы, чтоб быть достаточно удобными). Я же для себя выбрал кожаное, потому как подбирать пластик можно годами.

Применив эту статейку к своей веложизни вы вскоре обнаружите, что проехать 100 км за день - весьма реальная перспектива. А в интимных отношениях седла и зада будут царить мир и покой.

Последний раз редактировалось Дикарь Ср май 23, 2012 09:28, всего редактировалось 2 раз(а).

Начало сезона.

Вообще сама постановка вопроса предполагает, что зимой вы на велосипеде не катались и скорее всего велотренажер тоже не использовали. Из чего следует что ваша задница отвыкла от седла, а мышцы от нагрузок. Кроме того, зима такое время года, когда организм может истощить запасы важных для велосипедиста веществ (о них ниже) ведь свежие фрукты и овощи зимой - не естественная ситуация, а значит дороги, в результате - вы вряд ли ели их зимой каждый день.

Начнем с простой ситуации - вы начинаете сезон, когда стало тепло (в наших краях это май):

Категорически рекомендую купить банку растворимого изотоника (изотоники содержат необходимые вещества, растворимый - выгоднее) и пить его каждую поездку.

Установите на велик сликовые покрышки. Это сведет сопротивление качению к минимуму.
Типичный рисунок слика:

Впрочем, если у вас ситибайк, то скорее всего у вас и так стоят слики.

Кроме того, колеса надо накачать как можно ближе к верней границе их рабочего давления (оно указано на боковине покрышки). Это снизит сопротивление качению еще немного (если вы не можете купить себе слик то накачайте таким образом, то что у вас есть - даже очень зубастая покрышка превратится в полуслик если ее сильно накачать и кататься исключительно по асфальту - средняя часть протектора просто сотрется, но это, конечно, не лучшая идея -)

Начните кататься по асфальту, избегая значительных перепадов рельефа (хотя никто не запрещает подняться в горку пешком, а съехать верхом -), на небольшие (в пределах 10 км) расстояния. Проще ориентироваться на время, а не расстояние. Я рекомендую первое время кататься пол-часа, час.

Чтобы мышцы успевали отдохнуть/восстановиться, для начала катайтесь не чаще раза в 2 дня.
Через какое-то время вы почувствуете, что зад привык, а маршрут кажется легким.
В этот момент лучше будет, не увеличить дистанцию, а усложнить ее рельефом.

Тем кто начинает сезон пораньше (скажем в марте) дополнительно к перечисленному стоит озаботиться правильным утеплением организма. Как позаботиться о коленях расписано выше. А правильное утепление выглядит так:
Первый слой - темобелье (оно отведет пот от тела), второй слой - флис (это утеплитель, который даже будучи влажным остается весьма "теплым" и эффективно испаряет влагу), третий слой - в идеале куртка и штаны из мембранной ткани (впрочем непродуваемая ветровка с хорошей вентиляцией и зимние спортивные штаны вполне подойдут). К слову - в таком комплекте и зимой катаются.

Плавное увеличение нагрузки позволит вам "вкататься" быстрее.
Когда менять резину на более "злую" и маршруты на грунтовые решать вам - вы это почувствуете. Скажу только, что перед своей первой клубной покатушкой в этом сезоне я проехал в общем около 500 км, причем дистанция последних была в районе 60 км за поездку.

Ну и перед поездкой сверяйтесь с прогнозом погоды (неприятные сюрпризы нам ведь не нужны?)

Последний раз редактировалось Дикарь Ср май 23, 2012 09:25, всего редактировалось 1 раз.

"Вещества"

Главнейшим из веществ для нас (велосипедистов) является...
Магний! Скажут многие. И опять же будут не правы -)
Это стоит знать всем.

Первое место по важности занимает вода -)
Тут особо объяснять, думаю нечего: кончится вода - и силы кончатся, колени тоже, кстати, могут "кончится"...

Почетное второе место занимает... Нет, опять не магний -) А Калий!
Почему с большой буквы? А вот вам фактик: около 50% солей в организме - соли калия.
Чтобы не множить зазря буквы просто перечислю бяки возникающие при его дефиците: запоры, задержка соли и жидкости, замедление роста, низкое (или наоборот повышенное) кровяное давление, утомляемость, бессонница, мышечная слабость и судороги, жажда, депрессия, нервозность, затемненное мышление, непереносимость сахара, высокое содержание холестерина, учащенное сердцебиение.
Кстати, калий есть почти во всех растениях (это намек, что велосипедисту свежая зелень, овощень и фруктень крайне рекомендуется -).

Вот теперь мы и добрались наконец до магния - 3-е место -)
Надо сказать на третье место он попал исключительно из-за массовости калия, который работает в команде как с натрием (водный баланс клеток), так и с магнием...
А магний... Пожалуй проще перечислить те процессы в который он не участвует -) Но я этим заниматься не буду.
Ограничусь простым доводом: недостаточно магния в организме - получите ,распишитесь судорогу!
Еще "по мелочи": синтез собственных белков без магния не идет + превратить сахар в энергию тоже он помогает...
Впрочем в сети есть замечательная ода магнию (я лучше все равно не напишу), так что кому интересно - читайте.
Больше всего магния в морской воде, а на втором месте (вы ведь уже догадались?) растения, зелень в особенности.
Зеленый цвет вообще визитная карточка магния - скажем в зеленых яблоках его больше, чем в красных -)

Поскольку топ-10 минералов расписывать в планах не было, то на "подиумном" количестве с простыми веществами и остановимся.

А теперь внимание!

Калий и магний - обязательные компоненты изотоников!
Частенько в их (изотоников) составе присутствуют углеводы (топливо для мышц) и прочие минеральчики типа фосфора, кальция и натрия, но это уже бонусом.
Я это к чему - берем порошок изотоника "просто добавляем воды"(с) и решаем проблему потери важнейших веществ с потом.


Теперь перейдем к веществам посложнее - к соединениям такскать -)
Это будет интересно тем кто ездит много.

Если вас мучают смутные подозрения по части здоровья ваших суставов и коленей в частности, то вам стоит сходить в аптеку и поискать таблеточки начиненные хондроитином и глюкозамином. Эти таблеточки классифицируются как пищевые добавки, так что рецепт не нужен. Кроме того полезным будет в качестве десерта/лакомства кушать мармелад (но только настоящий - тот, что на основе желатина) это правда не лучший способ (ниже у ava можно прочесть почему, вообще, главное на сон грядущий не есть его) или просто желатиносодержащие блюда. Желатин - сырье для производства коллагена, который является строительным материалом для суставов.

Так же не могу не упомянуть о протеине.
Так же известен, как белок -) Просто слово протеин обычно применяют в отношении спортивного питания (такскать - рафинированого белка) обычно продается в виде порошка, сырьем для изготовления служат: молочная сыворотка и/или яичный/соевый белок поодиночке или все сразу.
Кушать натуральные белки или спортивные протеины - личный выбор каждого.
Однако... Зачем же это надо? А надо это для восстановления мышц.
Вам знакомо ощущение, когда ноги ломит на следующий день после долгой покатушки? А ведь этого легко избежать - достаточно дать организму протеинов/белков для восстановления/наращивания мышечной массы сразу после покатушки и на следующий день никаких неприятных ощущений не будет!
Проверено на себе (я предпочитаю протеиновые напитки после покатушки). Так что настоятельно рекомендую - особенно в начале сезона.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
В рамках этой "статьи" можно было бы рассказать еще о аминокислотах и креатине, но это будет интересно уже для тренирующихся. Кроме того - для чего придумали гугль? Интересует - ищите и обрящете.

Последний раз редактировалось Дикарь Сб июн 23, 2012 20:03, всего редактировалось 1 раз.

На самом деле самая уязвимая часть тела при катании на велосипеде это ваши колени. Их надо беречь, что называется "смолоду". ...
Перейдем к извечному вопросу:
"Что делать?"

В подсознании давно сидело убеждение, что велосипедистам, испытывающим проблемы с коленными суставами (а также для их профилактики!!!), стоит обратить пристальное внимание на, как это не покажется странным, силовую тренировку.

Но так у самого проблем с коленями, тьфу-тьфу-тьфу, пока не наблюдается, то и проверка правильности данного убеждения всё время откладывалась на потом. Однако недавно полученная информация (высокоинтенсивные тренировки-гормоны-здровье), "бессонница" и открытие Дикарём данной темы наконец-то подтолкнули обратиться ко всемогущему Гуглу. Несколько ключевых слов - "гормоны синовиальная жидкость", кнопка "Enter" и первая же ссылка отправляет нас к замечательной, на мой взгляд, статье по интересующему вопросу: "Как восстановить хрящи естественными методами" (рассматриваются вопросы строения, работы и восстановления суставов)

Пересказывать не буду, лишь небольшой отрывок:
"... Хрящевая ткань постоянно подвержена нагрузке под разными углами, поэтому просто не может оставаться всегда невредимой. Она непременно разрушается. Задача человека, спортсмена (а тем более, культуриста) в том, чтобы восстанавливать хрящи быстрее, чем они будут разрушаться. На самом деле в этом нет ничего сложного, ведь с мышцами мы делаем то же самое: восстанавливаем их активнее, чем разрушаем, поэтому и остаемся всегда здоровыми и бодрыми. А что позволяет нам так быстро залечивать масштабные повреждения мышечных волокон после интенсивной тренировки? Правильно, гормоны! Концентрация некоторых естественных анаболиков в нашем организме может под нагрузкой увеличиваться почти в сотню раз. Именно они-то и ускоряют все обменные процессы. В результате латаются «порванные» волокна, укрепляется костная ткань, сухожилия и все остальные части опорно-двигательного аппарата. Так же можно «починить» и наши хрящи, с той лишь разницей, что для их восстановления нужно повышать уровень лишь одного анаболического компонента. Имя ему – инсулиноподобный фактор роста (ИФР). По мнению науки, ничто кроме этого фактора не способно вызывать деление хондроцитов. ..."


Думается мне, что, возможно, одной из причин появления болей в коленях (т.е. разрушения хрящевой ткани) у любителей неспешных велопокатушек является то, что, как известно, при длительных низкоинтенсивных нагрузках количество гормонов в организме растет незначительно. И их оказывается недостаточно для стимуляции восстановительных процессов в хрящевой ткани. Поэтому без включения в тренировку "высокоинтенсивных" нагрузок тут, вероятно, не обойтись.

Здесь стоит вспомнить и про "Изотон" профессора Селуянова. (я как в известном анекдоте про студента и блоху )
Замечательная, на мой взгляд, щадящая методика тренировок, дающая в то же время хороший гормональный всплеск и, как следствие, оздоровление организма, а также прирост необходимых физических качеств.


Интересная мысль из вышеприведенной статьи (особенно для любителей мармелада, как профилактики коленных проблем ):

"... У гормона роста, как и у большинства остальных гормонов, есть антагонисты, то есть соединения, которые выполняют иные функции и совершенно не могут существовать совместно друг с другом. Например, инсулин. Это факт номер раз. А факт номер два состоит в том, что ГР по большей части вырабатывается во время сна (около 80% всей секреции). Заманчиво, верно? А если этому огромному выбросу ГР помешает инсулин? Выход есть. Нужно всего лишь из самого последнего приема пищи вычеркнуть абсолютно все углеводы и добавить туда протеина. Наличие большой порции белка уже само по себе стимулирует выброс гормона роста в кровь, а отсутствие углеводов означает нулевой уровень инсулина. Получается двойная польза. Даже тройная, ведь все это происходит ночью, во время сна, когда восстановление организма идет наиболее сбалансировано и быстро. ..."

Дописал статьи.

Очень хорошие статейки, все понятно и позновательно (для начинающих просто кладезь).

31 things you always wanted to know about cycling, but were afraid to ask


http://www.cyclingweekly.co.uk/news/lat ... ium=Social

Winter cycling survival guide
http://www.cyclingweekly.co.uk/news/lat ... ium=Social

Здасте. Я тут давича делал тест сердца под нагрузкой, сердце в норме, а вот давление скакануло до 215/70, при пульсе 130 и тест остановили, хотя я чувствовал себя отлично и это не был мой предел, а врач сказал что это мой порог. Мне зимой будет 40 и я не пью не курю и велоспорт это мое хобби, моя вторая жена. Что мне делать идти к более грамотному врачу?

Здасте. Я тут давича делал тест сердца под нагрузкой, сердце в норме, а вот давление скакануло до 215/70, при пульсе 130 и тест остановили, хотя я чувствовал себя отлично и это не был мой предел, а врач сказал что это мой порог. Мне зимой будет 40 и я не пью не курю и велоспорт это мое хобби, моя вторая жена. Что мне делать идти к более грамотному врачу?

Надо поаккуратнее с нагрузкой. Если регулярно катать, давление уже не будет так скакать.
Если в нормальном состояние давление выше 140, это надо идти к врачу и, скорее всего, придется уже постоянно принимать таблетки от давления.

Высокое давление - вещь опасная. К нему привыкаешь и чувствуешь себя вполне нормально. Но вот приболел или высокая физическая нагрузка, давление скакануло, разрыв сосуда в голове, инсульт и ты уже овощ. Тебе это надо?

ps. у меня была схожая ситуация с давлением

Здасте. Я тут давича делал тест сердца под нагрузкой, сердце в норме, а вот давление скакануло до 215/70, при пульсе 130 и тест остановили, хотя я чувствовал себя отлично и это не был мой предел, а врач сказал что это мой порог. Мне зимой будет 40 и я не пью не курю и велоспорт это мое хобби, моя вторая жена. Что мне делать идти к более грамотному врачу?

Надо поаккуратнее с нагрузкой. Если регулярно катать, давление уже не будет так скакать.
Если в нормальном состояние давление выше 140, это надо идти к врачу и, скорее всего, придется уже постоянно принимать таблетки от давления.

Высокое давление - вещь опасная. К нему привыкаешь и чувствуешь себя вполне нормально. Но вот приболел или высокая физическая нагрузка, давление скакануло, разрыв сосуда в голове, инсульт и ты уже овощ. Тебе это надо?

ps. у меня была схожая ситуация с давлением

и как избавился? У меня в обычном состоянии оно 120/60

отличное у тебя давление!!!

как избавился - начал просто регулярно катать без серьезной нагрузки. Со временем давление перестало так скакать.
у меня была еще одна фигня с давлением - после часовой и более нагрузки после остановки давление резко падало. Один раз при остановке на светофоре в глазах потемнело и чуть не свалился. После таких поездок замерял давление дома - несколько раз было порядка 90/60. Это писец, полная потеря сил.
Проблемы ушли после того, как нараскатывался.
А было время, брал с собой запястный тонометр

отличное у тебя давление!!!

как избавился - начал просто регулярно катать без серьезной нагрузки. Со временем давление перестало так скакать.
у меня была еще одна фигня с давлением - после часовой и более нагрузки после остановки давление резко падало. Один раз при остановке на светофоре в глазах потемнело и чуть не свалился. После таких поездок замерял давление дома - несколько раз было порядка 90/60. Это писец, полная потеря сил.
Проблемы ушли после того, как нараскатывался.
А было время, брал с собой запястный тонометр

как долго раскатывал давление и сколько по километров в день. Я с мая на колесах и в неделю в выходные и на неделе может быть какой день захвачу,работа тяжелая (строитель). Я когда-то (10 лет назад) сбежал из Таллина в Пярну, а теперь хочу вернутся и с вами кататься или приезжать к вам на покатушки. Даа там на махтра 44 общяга еще осталась? Я вырос рядом с 56 школой.

Я когда-то (10 лет назад) сбежал из Таллина в Пярну, а теперь хочу вернутся и с вами кататься или приезжать к вам на покатушки.

А давай! Чего в этой Пярне в межсезонье делать...