Cyclometry - advanced training system.

Все гениальное просто, гласит крылатая фраза.



https://www.facebook.com/cyclometry/posts/756283988072405?__tn__=K-R

= Зачем это читать =

Лактат, мощность, пульс - часть 1 ( https://www.facebook.com/cyclometry/pos ... __tn__=K-R )

Пять минут чтения и немного размышлений могут сэкономить вам деньги и время — тесты на определение порогов стоят от 10000 рублей, их рекомендуют проходить регулярно, чтобы оптимально строить тренировочный план.

Прибор для измерения лактата стоит примерно столько же. Чтобы измерить лактат, нужно взять кровь из пальца. Вы узнаете, почему такой замер является несостоятельным и избавите себя от неприятных ощущений.

Если же вам лень читать аргументацию, можете пролистывать сразу к выводам.

= Как образуется лактат =

Лактат — это соль молочной кислоты. Он вызывает знакомое всем ощущение жжения в мышцах во время интенсивной нагрузки.

Образование лактата идёт в организме постоянно, даже когда вы читаете эту статью или спите. Почему так происходит? Потому что основной химической реакцией в организме, поддерживающей жизнь, является гликолиз. Гликолиз — это процесс превращения глюкозы крови в энергию. Первая фаза гликолиза — это АНАЭРОБНЫЙ гликолиз, продуктом которого является пируват. И лишь затем начинается АЭРОБНЫЙ гликолиз — доокисление пирувата до воды и углекислого газа. Если же по каким-то причинам нет возможности доокислить пируват, он, в результате реакции брожения, образует лактат. В спокойном состоянии весь лактат, образованный в анаэробной фазе, окисляется в аэробной фазе гликолиза.

= Где образуется лактат =

Так где же образуется лактат? Казалось бы самый очевидный ответ — в мышцах. Но только ли в мышцах? Нет, не только. Значительный вклад в уровень лактата в покое вносят эритроцитная масса и мозг. Да-да, эритроцитам тоже надо кушать, чтобы не умереть с голоду. Так что мышечные волокна (клетки) не единственный источник лактата в организме.

= Как лактат попадает в кровь =

Из эритроцитов и мозга непосредственно в кровоток — простой ответ. Но в случае мышц простой ответ не годится. Мышечное волокно, как и другие клетки, представляет собой закрытую капсулу, внутри которой находится жидкость (цитоплазма / цитозол), содержащая:
— органеллы (миофибриллы, митохондрии и др.);
— питательные вещества (АТФ, глюкоза, гликоген);
— продукты распада (АДФ, пируват, лактат).

Процесс взаимодействия клетки с внешним миром происходит через клеточную мембрану. Сквозь неё в клетку проникают вода, минералы, глюкоза и многое другое, но нас интересует лактат. Он может проходить через мембрану в обе стороны, как за пределы клетки, так и обратно в клетку. Более того, именно так постоянно и происходит, вопрос только в том, где ниже концентрация лактата: внутри волокна или снаружи? Если ниже в крови, тогда лактат покидает мышечное волокно и попадает в кровь. Если наоборот — происходит обратный процесс. Таким образом, слабо закисленное мышечное волокно будет вбирать в себя лактат из кровотока.

= Что такое базальный уровень лактата и от чего он зависит =

Базальный (фоновый) уровень лактата показывает сколько лактата у вас в крови в состоянии покоя. Норма колеблется в пределах 0.8-2.5 ммоль/л. На его уровень влияют: активность мозга, общая оксигенация (насыщение кислородом) организма, наличие воспалительных процессов, функция печени и почек. Если ваш базальный уровень лактата вдруг превысил 2.5 ммоль/л — стоит обследоваться.

= Где перерабатывается лактат =

После попадания лактата в кровь, 50-60% утилизируется в печени. Там он превращается обратно в глюкозу и гликоген. Если уровень лактата выше 5 ммоль/л, то в дело вступает ещё один защитный механизм. Защитный, ибо закисление крови в течение долгого времени — смертельно. На помощь приходят почки, который выбрасывают 20-30% лактата в мочу, если концентрация превышает почечный порог фильтрации — это 5.0-5.5 ммоль/л (свойство мембраны в почках). Также хорошими потребителями лактата являются неработающие мышцы, сердце и мозг.

= Буфер лактата — где и как =

Необходимо отметить ещё один важный механизм буфферизации лактата — это бикарбонат. Да-да, та самая пищевая сода и некоторые другие соли хорошо перехватывают лактат в плазме крови. Многие спортсмены этим пользуются. И если вы дочитали до этого момента, то вот вам подарок — 3 г. пищевой соды за 30 минут до гонки или тяжёлой тренировки помогут вам показать лучший результат.

= Путь лактата от мышцы к месту замера =

Итак, теперь вы готовы проследить весь путь молочной кислоты в организме:

1. После образования в мышечном волокне лактат может диффундировать в соседнее волокно, но скорее всего в капилляр. Тем не менее, не весь лактат доживает даже до капилляра.

2. Из капилляра он, попадает в венозное русло и идёт по большому кругу в сердце, смешиваясь с кровью из других мест организма, как то внутренние органы, неработающие мышцы и мозг. Соответственно, концентрация лактата значительно снижается.

3. Для вас уже не является сюрпризом, что в крови лактат можно забуфферизировать, или его может потребить сердечная мышца.

4. Пройдя сердце, лактат попадает на малый круг [Олимпийской велотрассы в Крылатском], идёт в лёгкие и обратно в сердце. И опять-таки его концентрация может снизиться.

5. Теперь, попав в альтернативное русло, с равной долей вероятности лактат может быть распределён по всему организму: в мозг, в кишечник, в печень, в ту же ногу, откуда пришёл или, наконец, в палец или ухо, где его обычно и замеряют. И, как вы теперь знаете, например в печени лактат может быть конвертирован в гликоген, а процесс конверсии сильно зависит от запасов гликогена в печени и почти не зависит от концентрации лактата в крови.

6. В руке или ноге он опять попадает в капилляр, окруженный НЕ РАБОТАЮЩЕЙ мышцей и почти наверняка она его “сожрет”.
Таким образом, вам уже должно быть очевидно, что лактат в мышце и в капилляре пальца — это совсем не одно и то же. Концентрация лактата будет совпадать только в момент максимального закисления, когда все остальные системы, поглощающие лактат, работают на максимуме. Кумулятивная ёмкость этих систем, выраженная в джоулях, и есть AWC (anaerobic work capacity — запас анаэробной работы).
Где и как замеряют лактат в медицине и в спорте
Необходимое замечание. Если в спорте лактат замеряют из капиллярной крови, и это считается чуть ли не эталоном у незнакомых с физиологией людей, то в медицине замер крови на лактат производится из ВЕНОЗНОЙ крови. При этом крайне нежелательно накладывать жгут, чтобы не останавливать кровоток, т.к. даже кратковременная (!) рестрикция кровотока повышает лактат. И теперь вы понимаете почему.

= Что такое лактатная кривая =

Теперь мы готовы перейти к лактатной кривой и ПАНО (АнП).

Лактатная кривая — это график, по оси абсцисс которого отмечается нагрузка (как правило, ватты), а по оси ординат отмечается концентрация лактата (ммоль/л).

Классическим способом построения лактатной кривой является ступенчатый тест — лактат замеряют в конце каждой ступени. График характеризуется небольшими скачками в начале, это включаются в работу различные буфферизирующие системы, но в целом до некоторой точки рост лактата линейный. После этой точки график начинает расти экспоненциально. И эту точку решили назвать порогом анаэробного обмена.

Как вы думаете, что реально отображает этот перегиб? Переключение мышц с аэробного режима на анаэробный или же то, что защитные механизмы вышли на режим, близкий к своему максимуму?

= Сдвиги лактатной кривой вверх-вниз и влево-вправо =

Лактатная кривая может смещаться в любую сторону. Но значит ли это, что вы стали сильнее (если кривая сместилась вниз/вправо) или слабее (если вверх/влево)? Движение графика обусловлено состоянием вашего организма. Чем меньше воспалительных процессов, чем выше концентрация кислорода в воздухе (точнее, чем ниже концентрация углекислого газа), чем ниже температура окружающей среды — тем базальный уровень ниже. К чему это приводит? К тому, что до момента перегиба или (что ещё безграмотнее) до концентрации лактата 4 ммоль/л вы сможете развить большую мощность. Ура, вы стали тренированнее! Стали ли?

Как мы установили выше, лактат буфферизируется многими системами организма. Например, если выпить 3-5 г. соли накануне вечером или 3 г. соды перед тестом, вашу лактатная кривая ощутимо сместится вправо. Стоит помнить и о лактатном парадоксе, который описан ещё в вышедшей в 2001 году книге Петера Янсена “Тренировки на выносливость”:

«Для формирования лактата необходимы углеводы, а когда запасов углеводов недостаточно, процесс его формирования нарушается, что отражается на лактатной кривой. Низкие углеводные запасы часто встречаются на следующий день после изнурительной тренировки, при утомлении, в периоды голодания, после длительной тренировки и при всех видах перетренированности. В этих случаях нарушается процесс гликолиза, в результате чего концентрация лактата во время нагрузки остается низкой.»

Говорит ли смещение лактатной кривой вправо о правильности вашего тренировочного процесса? Или обратная ситуация: вы выпили мочегонное (кофе, чай), потеряли калий или кальций — кривая сместилась влево.

= Определение ПАНО — попытка нюхать цветы в противогазах =

Доктор Иниго сейчас работает в университете Боулдера, штат Колорадо. До этого он был тренером в профессиональной команде ТТ1. Уже несколько лет у него лаборатория, где он делает тест на газоанализаторе. Так вот, он часто переносит плановое тестирование потому, что до теста ВСЕГДА замеряет запас гликогена в мышцах с помощью УЗИ. Грубый метод, но хотя бы позволяет определить, снижен ли гликоген и имеет ли смысл проводить тестирование? Или результат получится недостоверным? Кто в России делает хоть что-то подобное?

Почему люди, как те, кто проводят, так и те, кто проходят тесты, не понимают другой простой истины — поесть и выспаться не гарантирует восстановления запасов гликогена? Глюкоза могла ведь и плохо всосаться или кортизол с адреналином были повышены или... да много ещё разных причин. А в итоге гликогена 50-60% от нормы. И тест провален.

Надеюсь, теперь вы понимаете, что за всей теорией ПАНО не только нет никакой научной базы. Не существует никакого момента “переключения мышц с аэробного режима на анаэробный”. А сами тесты проводятся крайне неточно. Лучше уж по старинке замерять себя на контрольных тренировках — ватты на тренажёре и темп на стадионе конечно подвержены погрешностям измерителя мощности и погодным условиям соответственно, зато они прямо показывают вашу силу на данный момент.

Продолжение следует...

Часть 2.

Как и ожидалось, статья про лактат вызвала много вопросов. Я мог бы ответить каждому в комментариях, но это неэффективно. Для тех, кому интересно глубже разобраться в вопросе, я приведу цитаты из нескольких статей (естественно, со ссылками на оригиналы) с моими комментариями. Поэтому язык второй части будет сложнее, чем первой.
Из курса «Реанимация и интенсивная терапия»
https://studfiles.net/preview/6202934/page:67/
“Большая часть лактата метаболизируется печенью, являясь субстратом глюконеогенеза (кроме того, молочная кислота поглощается сердечной мышцей, где используется как энергетический материал). Печень способна перерабатывать в 10 раз больше лактата, чем его образуется в норме.”
В цитате из следующего источника указано, что в норме ежесуточно образуется до 1500 ммоль лактата. Значит, печень способна перерабатывать (10 х 1500 ммоль) / 24 х 60 мин = 10.4 ммоль/мин. Много это или мало и как соотносится с выработкой лактата в мышцах — далее.
“В норме 45% метаболизированной глюкозы превращается в молочную кислоту, которая быстро подвергается буферному действию внеклеточных бикарбонатов.”
“Равновесие между пировиноградной кислотой и молочной кислотой регулируется отношением НАДН/НАД, увеличивающимся в анаэробных условиях и способствующим образованию молочной кислоты под действием бикарбонатов внеклеточной жидкости. Лактат поглощается печенью, где 80% лактата превращается в СО2 и Н2О, а 20% — в глюкозу.”
“Венозная кровь отражает интенсивность образования лактата, а артериальная – метаболизирующую функцию печени.”
Что тут можно добавить? Только повторить, что есть ощутимая разница между уровнем лактата венозной и артериальной крови, не говоря уже о капиллярной. Ещё более существенный пример будет ниже.
В конце статьи написано о инфузионном вливании гидрокарбоната натрия для коррекции лактат-ацидоза. Написано подробно, поэтому рекомендую почитать сам источник. Вы можете продолжать утверждать, что гидрокарбонат не работает, дело ваше. Хочу ещё раз обратить внимание на источник — это не физиологическое исследование, а часть учебного курса по реанимации, где цена ошибки, не отсутствие прироста спортивной формы клиента, а человеческая жизнь!
«Лактат в оценке тяжести критических состояний»
http://www.diakonlab.ru/files/Lactate%202018%20mail.pdf
О лактате покоя
"В норме ежедневно образуется примерно 1500 ммоль лактата. Основные источники лактата плазмы в покое: кожа – 25%; эритроциты – 20%; мозг – 20%; мышцы – 25%; кишечник – 10%."
"В покое лактат обеспечивает 7%, а во время физических нагрузок – 25% энергии. Лактат является основным субстратом для окисления в кардиомиоцитах, повышает сократимость миокарда и сердечный выброс при кардиогенном и септическом шоке. В экспериментах на животных удаление лактата из плазмы крови ведет к коллапсу сердечно-сосудистой системы и смерти."
Из этих двух цитат следует, что лактат крови живого человека никогда не может быть равен нулю.
О переработке лактата
"Клиренс лактата (исчезновение его из крови) связан, главным образом, с метаболизмом его в печени и почках и составляет 800 – 1800 мл/мин, т.е. в час фильтруется от 60 до 120 ммоль лактата (концентрация 1 – 2 ммоль/л)."
"Образовавшийся в анаэробном гликолизе лактат – это своеобразный «метаболический тупик», который в клетке может превратиться только в пируват. Кроме того, лактат может легко покинуть клетку и поступить в общий кровоток. Лактат метаболизируется преимущественно в печени (60%), почках (30%) и в меньшей степени в других органах (сердце и скелетных мышцах). Около половины образовавшегося лактата превращается в глюкозу (глюконеогенез), а половина окисляется до пирувата и далее идет по пути аэробного гликолиза. Обмен лактата и глюкозы между мышцами и печенью известен как цикл Кори или глюкозо-лактатный цикл."
Цикл Кори заслуживает отдельной статьи. Одного только его достаточно, чтобы подвергнуть сомнению современную “теорию порогов”, но пока просто упомяну о нём, чтобы показать ещё одно интересное направление.
О влиянии почечного порога и мозга на уровень лактата
"Помимо механизма метаболического клиренса, лактат также может экскретироваться почками при преодолении так называемого почечного порога (приблизительно 5 ммоль/л)."
"Исследования показали, что в состоянии покоя в головном мозге примерно 10% энергии обеспечивается лактатом, при концентрации его в плазме крови около 1 ммоль/л. Однако, вклад лактата существенно увеличивается когда его концентрация в плазме крови возрастает, например, при интенсивной физической нагрузке. При этом лактат может быть важным субстратом, обеспечивая до 60% энергетической потребности головного мозга при базальном уровне лактата в плазме 5,0 ммоль/л."
Теперь подсчитаем, каково влияние вышеописанных систем на уровень лактата крови. Пусть AWC (объём работы, которую способен выполнить человек при превышении мощности полного гликолиза или, по старинке говоря, за лактатным порогом) равен 15000 Дж. При этом не важно, какой методологией вы пользуетесь. Вы можете не доверять Cyclometry, но есть ещё работа доктора Скиббы и сотоварищей (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22382171), детально и научно обосновывающая это явление. Цифра 15000 Дж это типичное значение для средне подготовленного любителя. Пусть он весит 75 кг, соответственно объём крови будет около 5.5 л. Мы также знаем, что во время анаэробной фазы на 1 ммоль глюкозы ресинтезируется 2 ммоль АТФ. Энергетическая ёмкость 1 ммоль АТФ 30.45 Дж, т.е. выход энергии при анаэробной фазе гликолиза равен 60.9 Дж на 1 ммоль глюкозы.
Таким образом 15000 Дж AWC эквивалентны 246 ммоль расщеплённой глюкозы с образованием 492 ммоль лактата. Поскольку максимальная концентрация лактата в цитоплазме уже достигнута на лактатном пороге, весь этот лактат будет выброшен в кровь. Что при объёме крови 5.5 л даст концентрацию лактата 89.5 ммоль/л.
По факту максимальная концентрация лактата, при которой наступает отказ это 16-20 ммоль/л, пусть даже 25 ммоль/л. Отсюда вопрос — куда делись ещё 60 с лишним ммоль/л? Это как раз и есть суммарная работа всех систем, перерабатывающих лактат. Совсем незначительный вклад, не правда ли?
Перевод аннотации статьи, опубликованной в журнале Американского общества физиологов
https://www.physiology.org/doi/abs/10.1 ... .55.4.1178
Несмотря на популярность концепции ПАНО (АнП), неинвазивный метод его определения остаётся субъективным, а инвазивная методика определения ПАНО базируется на уровне лактата в артериальной, смешанной венозной, венозной и капиллярной крови, без всякого учёта потенциальной разницы в уровнях лактата этих источников.
Восемь типичных людей прошли тест на велоэргометре. Протокол составлял 3 минуты отдыха, 3 минуты нулевой загрузки (вероятно, речь идёт о разминке/разогреве — прим. переводчика) и ступенчатого теста с повышением мощности на 20 вт в минуту (1 вт каждые 3 секунды) до отказа. Был осуществлён одновременный забор артериальной и венозной крови во время второго теста. Неинвазивные данные с газоанализатора были измерены с использованием дыхательной системы для стресс-тестов.
Явление порога накопления лактата не было обнаружено. Уровень лактата в артериальной крови постоянно рос после начала ступенчатого теста. Уровень лактата в венозной крови отставал примерно на полторы минуты, поэтому уровень лактата в венозной крови не рассматривался как достоверный для определения ПАНО.
Четыре независимых физиолога определили ПАНО с использованием данных газоанализатора. Был зарегистрирован разброс полученных значений ПАНО (в диапазоне 16%) для данных испытуемых (тренированных и нетренированных, с диапазоном МПК 40-70%). Исходя из этого сделаны выводы:
ПАНО неопределяем с использованием инвазивных методов (артериальный и венозный уровни лактата).
Неинвазивное определение с помощью газоанализатора имеет настолько большой разброс полученных значений, что неприменимо для клинического использования.
Здесь комментарии излишни.
Продолжение следует...

Сергей Чеховский. Интервью с тренером и автором тренировочной системы cyclometry

https://www.youtube.com/watch?v=1FID6M- ... IcwiNxVE8A

Тренировки на станке.
* Какой велосипед лучше использовать.
* Как правильно установить велосипед на станок.
* Охлаждение и его роль в тренировочном процессе
* Измеритель vs контролируемый станок.
* Подбор оборудования и нюансы использования.
* Виртуальные гонки.
* Минералы и витамины при работе на станке.
https://www.youtube.com/watch?v=UHfRFItHjlw&t=4s

О точности и проблемах выбора измерителей мощности:
https://youtu.be/DvjxyfZh8FA

О токсических потернах в тренировках:
https://youtu.be/ng1GYNMCAoE

О точности Wahoo Kickr:
https://www.youtube.com/watch?v=cgYIdP8vDt4

#Cyclometry #Cyclometryadvancedtrainingsystem

Просто и доступно поговорим о МПК - https://www.youtube.com/watch?v=MCQW1BCsjbI
1. Вступление - актуальность темы.
2. МПК - это интегральная величина, характеризующая аэробные способности организма. Методика определения МПК.
3. Какая связь между потреблением кислорода и энергией.
4. Можно ли ml/kg/min соизмерить с watt/kg ?
5. Связь с критической мощностью.
6. Для кого и где МПК особенно важен.
7. Наибольшие МПК в истории спорта.
8. История Egan Bernal
9. Как поднять МПК, а надо ли?

Вспомогательные материалы:
* Статьи о лактате:
* Лактат - Часть 1 https://m.facebook.com/story.php?stor...
* Лактат - Часть 2 https://m.facebook.com/notes/cyclomet...
* Разбор комментариев о лактате 1. - https://youtu.be/iKvuHtn-4xw
* Разбор комментариев о лактате 2. - https://youtu.be/K1b4j2op47E
* О критичкской мощности - https://youtu.be/Yv12haVoV_0
* Таблица наибольших МПК.

https://www.youtube.com/watch?v=MCQW1BCsjbI
#Cyclometry
#Cyclometryadvancedtrainingsystem
#VO2Max

03/12/19 Вышло новое видео, которое просто и доступно рассказывает о сути газоанализатора, о том, откуда появляется погрешность и насколько велика она может быть.


https://www.youtube.com/watch?v=ttYzfZrl6tY

Использованные материалы:
Douglas bag: https://www.pftforum.com/history/galler ... uglas-bag/
Presentation: https://www.slideshare.net/InsideScient ... olic-carts http://www.unm.edu/~rrobergs/426L11IndCalorim.pdf
Indirect Calorimetry: https://www.youtube.com/redirect?event= ... c1ODcyNDA1
Room calorimetry: http://tools.thermofisher.com/content/s ... r_1114.pdf
Исследование точности четырех приборов:https://www.researchgate.net/publication/11480010_Validity_and_reliability_of_three_commercially_available_breath-by-breath_respiratory_systems
Исследование точности еще двух приборов: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896734
Oxycon Mobile: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16729377
Cosmed K5: https://www.frontiersin.org/articles/10 ... 01764/full
PNOE: https://www.frontiersin.org/articles/10 ... 00024/full
VO2 Master Pro: http://www.vacumed.com/zcom/product/Pro ... rodid=8279
Группа Cyclometry в fb:
https://www.facebook.com/cyclometry

#cyclometry