Правильный тренировочный процесс или легальный допинг

А мне бы хотелось вместо этой обзорной заметки увидеть более подробную статью с детальными комментариями...

А Вы,маэстро,собираетесь прекращать тренировочный процесс на длительное время ???
А если нет,то можно и вообще не читать статью...

Таки да, это самое правильное! Прекращать тренировочный процесс, даже на короткое время, у меня и в мыслях не было...

надо ехать в горы

Горная, гипоксическая и гипероксическая тренировки наука против практики часть 1


Многие спортсмены пытаются извлечь выгоду из использования в своей подготовке среднегорья, высокогорья, гипоксического или гипероксического оборудования. Особенно это относится к видам спорта на выносливость.

Есть очень хорошая книга трёх авторов Ф.П.Суслова, Е.Б.Гиппенрейтера, Ж.К.Холодова “Спортивная тренировка в условиях среднегорья”. Там очень подробно рассказывается о всех аспектах подготовки в горах. Много эксперимантальных данных, графиков и таблиц. Она должна быть настольной книгой всех тренеров, кто работает с командами и регулярно выезжает в горы. Если кто-то изучил данную книгу, то ему нет нужды читать мою заметку. Он всё знает. Хотя…

Я хочу обозначить основные моменты подготовки в уловиях пониженного или повышенного содержания кислорода в более простом для восприятия виде.

Основные определения и идеи.

Возможно многие знакомы с этим направление в тренировочном процессе. Для остальных вот основные определения, которые помогут ориентироваться в дальнейшем при рассмотрении различных условий тренировок и жизни при пониженном или повышенном содержании кислорода.

Адаптация – приспособление организма к условиям существования (тренировки). Она выражается в следующих основных направлениях:

Изменения в органах и тканях в зависимости от интенсивности и качества стимуляции.
Изменения в организме и частях, которые делают его более пригодным для жизни в изменённых условиях окружающей среды.
Нормоксия – условия с нормальным содержанием кислорода в воздухе (21% О2) при нормальном давлении, соответствующим давлению на уровне моря (760 мм.рт.ст.)

Гипероксия – условия с повышенным содержанием кислорода (более 21% О2).

Гипоксия – условия с пониженным содержанием кислорода (менее 21% о2) в условиях нормального или пониженного давления (среднегорье, высокогорье).

Есть три различных варианта использования данных условий для получения стойкой адаптации, которая ведет к улучшению результатов.

Жизнь в условиях гипоксии. Стойкие адаптационные изменения получены как результат длительного нахождения или жизни в условиях среднегорья или высокогорья, а также в условиях симулирующих высоту (таких как горные дома или палатки). Долговременная адаптация.
Тренировка в условиях гипоксии. Острые адаптационные изменения которые получены во время тренировки в гипоксической среде. Срочная адаптация.
Тренировка в условиях гипероксии. Острые адаптационные изменения которые получены во время тренировки в гипероксической среде. Срочная адаптация.
Исходя из этого сложилось несколько стратегий использования высоты для улучшения спортивных показателей (далее для единообразия под высотой будем понимать нахождение на высоте более 2000 м).

“Жить высоко – Тренироваться высоко” (Live High – Train High (LHTH)). Ситуация, когда спортсмен живет и тренируется постоянно в условиях гипоксии, в горах (например кенийские бегуны живут и тренируются у себя в горах выше 2000 м над уровнем моря).

Прерывистая гипоксическая тренировка (Intermittent Hypoxic Training (IHT)). Ситуация, когда спортсмен живет на уровне моря (или небольшой высоте) и периодически ипользует тренировки в условиях гипоксии (подъём в горы, на высоту для тренировки и после возвращение обратно на малую высоту, или использование специального оборудования, которое понижает парциальное давление кислорода во время тренировки в условиях отсутствия высоты).

“Жить высоко – Тренироваться внизу” (Live High- Train Low (LHTL)). Ситуация, когда спортсмен живет в условиях гипоксии (в горах, в горных домах, в гипоксических палатках), но для тренировки спускается вниз, с высоты в нормобарические условия и делает все тренировки в условиях примерно “уровня моря”.

“Жить высоко – Тренироваться внизу с повышенным содержанием кислорода О2″ (Live High- Train Low with supplemental O2 (LHTLO2)). Ситуация, когда спортсмен живет в условиях гипоксии (в горах, в горных домах, в гипоксических палатках), но тренируется в условиях гипероксии (использует воздушные смеси с повышенным содержанием кислорода более 21% О2).

Все данные стратегии тренировок приводят к следующим адаптационным изменениям:

Адаптация сердечно-сосудистой системы. Увеличивается способность доставки кислорода к работающим мышцам за счёт повышения всех показателей работы сердца, лёгких, кровеносной системы а также повышения их эффективности работы.

Периферийная адаптация. Во всех органах и тканях организма в условиях гипо- или гипероксии пороисходят структурные изменения (увеличивается количество митохондрий, повышается активность и количество ферментов), которые помогают работающим мышцам в данных новых условиях.

Центральная адаптация. Это относится к центральной нервной системе, которая увеличивает мышечную импульсацию, что приводит к повышению работоспособности.

Как всё это вместе работает?

Как было сказано есть три варианта использования условий для получения полезной адаптации, которая приводит к повышению работоспособности. Однако следует отметить, что эти три варианта воздействуют на приспособительные способности организма по-разному.

Жизнь в условиях гипоксии (эффект постоянной акклиматизации и адаптации). В последнее время есть некоторые разногласия среди ведущих экспертов по вопросу основного механизма, который объясняет повышениее работоспособности в условиях LHTL (или постоянная адаптация в условиях жизни на высоте). Некоторые учёные считают, что единственным результатом жизни в условиях гипоксии (на высоте) является увеличение секреции почками гормона эритропоэтина ЭПО. Эритропоэтин — физиологический стимулятор эритропоэза в костном мозге, что выражается в увеличении количества эритроцитов (повышении гематокрита). Это позволяет крови переносить больше кислорода к работающим мышцам, что приводит к повышению работоспособности. Другими словами это в основном адаптационные изменения в сердечно-сосудистой системе. Другие учёные считают, что постоянное нахождение в условиях гипоксии (жизнь на высоте) вызывают адаптационные изменения на периферии и в центральной нервной системе, что повышает экономичность и эффективность работы спортсмена. Скорее всего это комплексные адаптационные изменения в организме спортсмена в условиях LHTL.
Тренировка в условиях гипоксии (эффект острой аккклиматизации и адаптации в условиях LHTH). Многие ученые склоняются к тому, что основным механизмом гипоксической тренировки является периферийная адаптация скелетных мышц (наряду с адаптацией сердечно-сосудистой системы в результате жизни на высоте). На самом деле процессы более сложные. Гипоксия стимулирует синтез белка HIF-1, который воздействует на многие процессы адаптации в организме. Периферийная адаптация выражается в увеличении капилляризации мышц, расширении кровеносных сосудов, увеличении количества окислительных ферментов. Это обеспечивает мышечную деятельность в большей степени за счёт аэробных источников энергии. Негативным последствием тренировок в условиях гипоксии является резкое снижение интенсивности тренировок и снижение тренирвочных скоростей, в результате чего уменьшается механическая и нервномышечная стимуляция. Это фиксируется на электромиограммах во время тренировок в условиях гипоксии по сравнению с нормоксией.
Тренировка в условиях гипероксии (эффект острой аккклиматизации и адаптации в условиях LHTL и LHTLO2). Данная концепция LHTL наиболеее оптимально воздействует на адаптационные процессы в организме спортсмена, позволяя получать долговременную адптация от проживания на высоте (или в горных домах, палатках) без ущерба для тренировочного процесса (без снижения интенсивности и тренировочных скоростей). Другими словами важно, чтобы спортсмены длительное время жили в условиях гипоксии, чтобы получить постоянные адаптационные изменения в виде увеличении секреции гормона ЭПО и как следствие увеличение количества эритроцитов в крови (опосредованно увеличение МПК). И в тоже время тренировались на малой высоте, что позволяет выполнять необходимую работу с необходимой для прогрессирования результатов интенсивностью. Это позволяет улучшать нервно-мышечную составляющую и также быстрее восстанавливаться от высокоинтенсивных нагрузок (меньший уровень лактата в крови). Последние исследования в области применения воздушных смесей с повышенным содержанием кислорода О2 также способны стимулировать вышеобозначенные адаптационные изменения в организме, что в долгосрочном плане ведут к повышению работоспособности в видах спорта на выносливость. Применение смесей с повышенным содержанием кислорода для улучения результатов имеет длинную историю. Еще в 1954 году сэр Рождер Баннистер (первый, кто выбежал милю из 4 минут) уже экспериментировал с дополнительным дыханием кислородом. В основном это были идеи использовать кислород для дыхания во время соревнований (для чего необходимо было бежать с баллоном кислорода за плечами). Никто не исследовал в то время долговременную адаптацию, получаемую в результате регулярного применения обогащенных кислородом (содержание кислорода 60-100%) воздушных смесей. Сейчас можно организовать тренировочный процесс на тредмиле, тренажерах и обеспечить поступление обогащённой кислородом воздушной смеси через систему трубок и маску. Спортсмен может выполнять свою работу (бег, передвижение на коньках, велосипеде или лыжероллерах) не неся на себе баллон со смесью. Современные исследования показывают, что используя данные смеси спортсмены способны выдавать большую мощность без накопления лактата в крови на тех же пульсовых режимах, что и в нормоксических условиях. Например велосипедисты при дыхании гипероксической смесью (60% О2) меньше используют мышечный гликоген в качестве источника энергии, и, как следствие, уровень лактата в крови значительно меньше. Также гипероксия снижает выброс адреналина, что снижает уровень ЧСС, и это можно назвать влиянием на нервную систему. Однако необходимы дополнительные исследования по подтверждению улучшения результатов за счет регулярного применения гипероксических смесей в тренировочном процессе. Это направление ещё недостаточно изучено. Также пока мало работ в области внедрения таких тренировок и распределении их по сезону (подготовительный + соревновательный).


Продолжение следует.

Альтернативные стратегии сна как успевать больше

Альтернативные стратегии сна как успевать больше

Uberman cycle пробовал, для работы дома за компом нормально, для физической не знаю. Разработка НАСА для космонавтов.

Горная, гипоксическая и гипероксическая тренировки наука против практики часть 2

Горная, гипоксическая и гипероксическая тренировки наука против практики часть 3

Легальный мет. Как допинг в ГДР сломал жизнь Инес Гайпель

продолжаем бударажить умы разными методами тренировок для улучшения перфоманса!

в этот раз для КаКашников ака маунтинбайкеров

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4720373/

%)
Легальный мет. Как допинг в ГДР сломал жизнь Инес Гайпель

ух вот это жесть О_о

%)
Легальный мет. Как допинг в ГДР сломал жизнь Инес Гайпель

ух вот это жесть О_о

тоже мне новость, но ни слова о легальности всего.

советы от одного из ведущих триатлетов сборной Россиии

Что входит в мой тренировочный план кроме тренировок по трем дисциплинам ,а также восстановление и лечение.
Вторая часть вопросов в основном о том, что входит в мой тренировочный план кроме тренировок по трем дисциплинам , вопросы о восстановлении и лечении.

Все в многом традиционно, о чем повторяться не буду. Общеизвестные прописные истины. Что еще?

С возрастом все больше и больше стал уделять внимание растяжке и силовому компоненту, входящему в тренировочный план.
Поэтому ОФП проходит в зале 2 раза в неделю, СФП дополнительно ещё 3 раза в неделю.
Занятия йогой 4 раза в неделю. (и надо отметить, что йога это не только растяжка и расслабление, но и довольно мощная статическая нагрузка дополнительное специфическое ОФП).
Силовая подготовка укрепляет мышечный корсет, сила которого позволяет выполнять ту работу с заданной эффективностью во время тренировок. Одним словом, силовые тренировки формируют и добавляют силу, выносливость и скорость.

Йогу и активную растяжку надо исключать за 3-6 дней до старта, подбирается индивидуально опытным путём до нахождения оптимального дня. Для цикличной кардионагрузки нам необходимы упругие связки и необходимо время, чтобы они после активной растяжки вернулись в это состояние. Если в двух словах, йога учит чувствовать и ощущать свое тело, уметь управлять им с осознанием всего процесса взаимодействия мышц.

Массаж и баня ещё один комплекс восстановительных средств на пути к вашим целям. Я использую баню 1-2 раза в неделю. Парюсь за 14 дней до старта, не позже. Массаж 1-3 раза в неделю, накануне старта тоже не делаю (использую в основном натуральные масла и иногда Бодирек).

Ещё в моем арсенале имеются разного рода «спортивные игрушки» :

1. Элеткростимулятор Compex – пользуюсь постоянно в качестве массажа , силовой тренировки (вместе с компексом делаю упражнения), лимфодренажа, капиляризации сосудов (перед стартом два дня подряд), реабилитации, снятии отеков и т д. На мой взгляд очень практичная вещь и многофункциональная. Купил несколько лет назад в Америке, когда они еще не продавались в России. Без компекса не езжу никуда.
2. Power breathe дыхательный тренажёр – пользуюсь постоянно 2 раза в день по 5 мин. Изначально у нас с этим тренажером не сложились отношения. Первый был механическим и не было видно динамики занятий на нем,только теоретически знал,что вроде как помогает укреплять дыхательные мышцы и развивать выносливость, но практически мотивации не хватало. Поэтому занимался когда вспомню о нем. Сейчас у меня тренажер с экраном, на котором сразу происходит контроль показателей; нагрузка, величина сопротивления дыханию, дыхательный объем, индекс эффективности тренировок, мощность работоспособности дыхательных мышц. Здесь главное, стабильные и постоянные занятия по 5 мин в день.
3. Omegawave- система оценки состояния спортсмена и готовность к переносу ожидаемой нагрузки. Использую постоянно для контроля и анализа своего состояния, наблюдаю пока.
4. Triger point - массажный цилиндр с различной текстурой для самомассажа и снятия напряжённости в мышцах. Удобно брать с собой, не объемный, использую постоянно.
5. После интенсивных нагрузок использую холод, лед первые 30-40 минут после нагрузки. Это не позволяет отекать ногам , да и они восстанавливаются после интенсивных тренировок и стартов.
6. Если все же иногда появляются микро надрывы, растяжения, ушибы или воспалительные процессы в связочном аппарате, а это может иногда случаться, то пользуюсь кремом Аэртал. Всегда беру его с собой и наношу на беспокоящий участок. Почему Аэртал? Я пользовался в разное время разными средства: одни помогали меньше, другие лучше. Аэртал –нестероидное противовоспалительное средство, в основе которого всем известный ацеклофенак, что гораздо лучше диклофенака (вольтарен). Действует быстро, имеет накопительный характер, плюс он имеет хондраитивное свойство, т е укрепление связок. Да и цена приемлемая, может от того, что не такой сильно разрекламированный препарат. Также пользуюсь массажными кремами и маслами на травах. Разогревающими мазями пользуюсь крайне редко.
7. Полноценный сон. Стараюсь спать не менее 7 часов, а периоды интенсивных тренировок и 9-10 часов. Сон – отличное средство восстановления.
8. Научитесь слушать и слышать свой организм. Он подает нам знаки. Исходя из собственного опыта убедился, что мы всегда ощущем начало проблемы и ее причину, но часто не реагируем на них. А дальше....понеслись последствия.

Единственное условие работы всех перечисленных продуктов и процедур – регулярность, стабильность и грамотное их использование.
Наш организм очень умный компьютер, создание или как хотите назовите. Он работает гармонично и взаимосвязано , поэтому что-то одно выделить невозможно.
Все важно от физического состояния тела до морального и психоэмоционального настроя.
Самосовершенствуйтесь в поиске гармонии. Те моменты, когда можно ее ощутить, бесценны.
Развивайтесь тело и дух. Я стараюсь уделять этому время. Сила наша в силе нашего духа.
Удачи.

.
...Поэтому ОФП проходит в зале 2 раза в неделю, СФП дополнительно ещё 3 раза в неделю.
Занятия йогой 4 раза в неделю.

и ещё всякие беги, бассейны....
Жесть! Когда всё остальное: по грибы там, дискач, рыбалка...?!

.
...Поэтому ОФП проходит в зале 2 раза в неделю, СФП дополнительно ещё 3 раза в неделю.
Занятия йогой 4 раза в неделю.

и ещё всякие беги, бассейны....
Жесть! Когда всё остальное: по грибы там, дискач, рыбалка...?!

и всякие там Олимпийские игры