Snk писал(а):про полезность и эффективность интервальных тренировок:
https://www.trainingpeaks.com/blog/all- ... ce-events/в конце статьи есть описание трёх воркаутов
я наверное буду практиковать третий вариант, потому что, какими бы тяжелыми не казались интервальные тренировки, это всё равно проще чем терпеть час на пределе своего FTP
Как напоминание - не забывать про необходимое соотношение тренировок с разной интенсивностью. Т.е. я намекаю на то, что длительных тренировок с низкой интенсивностью должно быть много, очень много.
________________________________________________________________________________________
Дочитав до этого места, вы можете задать два вопроса:
1. Если интервальные тренировки так важны, почему не делать их больше?
и
2. Почему не делать большую часть низкоинтенсивной дистанции с большей интенсивностью? Или другими словами, что плохого в добавлении среднеинтенсивной разминки? Как быть с "без труда не вытащишь рыбку из пруда"?
Я думаю, ответ заключается не только в знании физиологии мышц и сердца, но и в понимании "всего спортсмена". Исторически многие люди ошибались, думая о тренировке одномерно. Под этим я понимаю то, что они думали о тренировке только как о средстве вызвать позитивные физиологические сдвиги и как результат, лучшие соревновательные показатели. Этот тип мышления быстро приводит к представлению "чем выше интенсивность, тем лучше" или более точно, "чем больше интервальных тренировок, тем лучше".
В лаборатории многие спортивные врачи проводили исследования с нетренированными людьми на коротких тренировочных нагрузках и показали, что те, кто тренируется с большей интенсивностью, добиваются большего улучшения в коротком беге. Я проделал это сам, заставляя крыс бегать интервальные тренировки 5 дней в неделю. Ясно, что интенсивность - это определяющий фактор реакции на тренировку.
НО слишком большая интенсивность слишком часто приводит к большим проблемам, когда мы пытаемся экстраполировать на долговременную тренировку выносливости элитного спортсмена.
Тренировку надо понимать в двух измерениях.
Во-первых, тренировка вызывает положительные изменения.
Во-вторых, тренировка - это стресс, который вызывает повреждение сосудов, изменяет химию мозга и нарушает гормональные уровни, в общем, негативные последствия.
Когда мы осознаем, что тренировка - это обоюдоострое оружие, тогда мы можем понять "магию" обеспечения долговременного прогресса элитного спортсмена как упражнение в максимизации "соотношения прибыли к риску" от недели к неделе и на протяжении долгой подготовки.
Ответ на оба вопроса: "почему не делать больше интервальных тренировок?" и "почему нужно так много низкоинтенсивной работы?" прост, я думаю. Я называю это "избеганием скатывания к середине".
Если мы стараемся делать высокоинтенсивную интервальную тренировку (т.е. высокое накопление лактата в течение многих минут) слишком часто, то мы либо полностью сломаемся, либо мы закончим совершением многих интервальных тренировок при неправильной интенсивности. Неважно, что сломается - тело или голова, результат будет один.
Если вместо этого мы попытаемся поднять интенсивность во время длинных тренировок, они станут слишком тяжелыми, будут слишком ограничены по наличию гликогена, и мы сократим их.
Как связанный с этим вопрос: один из лучших способов получить перетренировку - это делать слишком мало изменений в интенсивности тренировок (термин "тренировочное однообразие" в одном хорошем исследовании о конькобежцах или велосипедистах доктора Карла Фостера). Спортсмены могут в конце концов выдерживать высокие нагрузки, если они успешно избегают уравнивания разминочной скорости со средней интенсивностью тренировки.Источник:
Теория тренировки на выносливость - норвежский стильАвтор: Стивен Сейлер, Профессор норвежского Университета Агдера
______________________________________________________________________________________________
Из интервью с Бьорном Дэли:
"Дистанционная тренировка.
Какой процент занимает дистанционная тренировка? По времени — 80%. Я делаю включения с соревновательной скоростью во время дистанционной работы.
Какой пульс во время дистанционных тренировок? 130 в среднем, 140-150 во время подъёма в гору.
Какая максимальная продолжительность дистанционных тренировок? 5 часов. Я делаю 3 — 3,5 часовой беговые тренировки каждую неделю.
Интенсивность.
Как часто вы делаете интервальные тренировки в неделю? С мая по август одна интервальная тренировка в неделю. С сентября по ноябрь две интревальных тренировки в неделю. Во время соревновательного сезона ни одной интервальной тренировки в неделю. Слишком много гонок.
Приведите пример типичной интервальной тренировки? 4 х 6 мин. беговые интервалы в гору. 5 х 5 мин. интервалы по пересеченной местности. Темповая работа — 10 км на время.
На сколько тяжелые интервалы? В пределах максимального значения ЧСС в конце каждого интервала.
Интенсивность и ЧСС.
С какой интенсивность вы тренируетесь? Для всех нас, кто тренируется много (800-850 часов в год без учета гимнастики и упражнений на гибкость, работы над техникой) большинство работы делается на низком пульсе. Моя максимальная ЧСС 190 ударов в минуту. Дистанционную работу я выполняю на пульсе 130. В подъёмы пульс несколько повышается до 140-150. Я часто делаю ускорения во время дистанционных тренировок до соревновательных скоростей, чтобы организм не забывал, что я всё-таки гонщик. Примерно 10% от общего объёма это тяжёлая работа, которая включает гонки, интервальные тренировки, контрольные старты. Осенью я делаю две интервальных тренировки в неделю. Когда я делаю интервалы, это реально очень тяжёлая работа. Например вот моя последня интервальня тренировка. Я делал 4 х 3,5 км в гору на максимальном усилии. Использовал лыжероллеры. В конце интервалов выходил на максимальный пульс 190."Источник: Как тренировались легенды лыжного спорта часть 2
https://triskirun.ru/kak-trenirovalis-l ... a-chast-2/Чтобы разбавить текст красивой картинкой,
Бьорн Дэли: