= Зачем это читать =
Лактат, мощность, пульс - часть 1 (
https://www.facebook.com/cyclometry/pos ... __tn__=K-R )
Пять минут чтения и немного размышлений могут сэкономить вам деньги и время — тесты на определение порогов стоят от 10000 рублей, их рекомендуют проходить регулярно, чтобы оптимально строить тренировочный план.
Прибор для измерения лактата стоит примерно столько же. Чтобы измерить лактат, нужно взять кровь из пальца. Вы узнаете, почему такой замер является несостоятельным и избавите себя от неприятных ощущений.
Если же вам лень читать аргументацию, можете пролистывать сразу к выводам.
= Как образуется лактат =
Лактат — это соль молочной кислоты. Он вызывает знакомое всем ощущение жжения в мышцах во время интенсивной нагрузки.
Образование лактата идёт в организме постоянно, даже когда вы читаете эту статью или спите. Почему так происходит? Потому что основной химической реакцией в организме, поддерживающей жизнь, является гликолиз. Гликолиз — это процесс превращения глюкозы крови в энергию. Первая фаза гликолиза — это АНАЭРОБНЫЙ гликолиз, продуктом которого является пируват. И лишь затем начинается АЭРОБНЫЙ гликолиз — доокисление пирувата до воды и углекислого газа. Если же по каким-то причинам нет возможности доокислить пируват, он, в результате реакции брожения, образует лактат. В спокойном состоянии весь лактат, образованный в анаэробной фазе, окисляется в аэробной фазе гликолиза.
= Где образуется лактат =
Так где же образуется лактат? Казалось бы самый очевидный ответ — в мышцах. Но только ли в мышцах? Нет, не только. Значительный вклад в уровень лактата в покое вносят эритроцитная масса и мозг. Да-да, эритроцитам тоже надо кушать, чтобы не умереть с голоду. Так что мышечные волокна (клетки) не единственный источник лактата в организме.
= Как лактат попадает в кровь =
Из эритроцитов и мозга непосредственно в кровоток — простой ответ. Но в случае мышц простой ответ не годится. Мышечное волокно, как и другие клетки, представляет собой закрытую капсулу, внутри которой находится жидкость (цитоплазма / цитозол), содержащая:
— органеллы (миофибриллы, митохондрии и др.);
— питательные вещества (АТФ, глюкоза, гликоген);
— продукты распада (АДФ, пируват, лактат).
Процесс взаимодействия клетки с внешним миром происходит через клеточную мембрану. Сквозь неё в клетку проникают вода, минералы, глюкоза и многое другое, но нас интересует лактат. Он может проходить через мембрану в обе стороны, как за пределы клетки, так и обратно в клетку. Более того, именно так постоянно и происходит, вопрос только в том, где ниже концентрация лактата: внутри волокна или снаружи? Если ниже в крови, тогда лактат покидает мышечное волокно и попадает в кровь. Если наоборот — происходит обратный процесс. Таким образом, слабо закисленное мышечное волокно будет вбирать в себя лактат из кровотока.
= Что такое базальный уровень лактата и от чего он зависит =
Базальный (фоновый) уровень лактата показывает сколько лактата у вас в крови в состоянии покоя. Норма колеблется в пределах 0.8-2.5 ммоль/л. На его уровень влияют: активность мозга, общая оксигенация (насыщение кислородом) организма, наличие воспалительных процессов, функция печени и почек. Если ваш базальный уровень лактата вдруг превысил 2.5 ммоль/л — стоит обследоваться.
= Где перерабатывается лактат =
После попадания лактата в кровь, 50-60% утилизируется в печени. Там он превращается обратно в глюкозу и гликоген. Если уровень лактата выше 5 ммоль/л, то в дело вступает ещё один защитный механизм. Защитный, ибо закисление крови в течение долгого времени — смертельно. На помощь приходят почки, который выбрасывают 20-30% лактата в мочу, если концентрация превышает почечный порог фильтрации — это 5.0-5.5 ммоль/л (свойство мембраны в почках). Также хорошими потребителями лактата являются неработающие мышцы, сердце и мозг.
= Буфер лактата — где и как =
Необходимо отметить ещё один важный механизм буфферизации лактата — это бикарбонат. Да-да, та самая пищевая сода и некоторые другие соли хорошо перехватывают лактат в плазме крови. Многие спортсмены этим пользуются. И если вы дочитали до этого момента, то вот вам подарок — 3 г. пищевой соды за 30 минут до гонки или тяжёлой тренировки помогут вам показать лучший результат.
= Путь лактата от мышцы к месту замера =
Итак, теперь вы готовы проследить весь путь молочной кислоты в организме:
1. После образования в мышечном волокне лактат может диффундировать в соседнее волокно, но скорее всего в капилляр. Тем не менее, не весь лактат доживает даже до капилляра.
2. Из капилляра он, попадает в венозное русло и идёт по большому кругу в сердце, смешиваясь с кровью из других мест организма, как то внутренние органы, неработающие мышцы и мозг. Соответственно, концентрация лактата значительно снижается.
3. Для вас уже не является сюрпризом, что в крови лактат можно забуфферизировать, или его может потребить сердечная мышца.
4. Пройдя сердце, лактат попадает на малый круг [Олимпийской велотрассы в Крылатском], идёт в лёгкие и обратно в сердце. И опять-таки его концентрация может снизиться.
5. Теперь, попав в альтернативное русло, с равной долей вероятности лактат может быть распределён по всему организму: в мозг, в кишечник, в печень, в ту же ногу, откуда пришёл или, наконец, в палец или ухо, где его обычно и замеряют. И, как вы теперь знаете, например в печени лактат может быть конвертирован в гликоген, а процесс конверсии сильно зависит от запасов гликогена в печени и почти не зависит от концентрации лактата в крови.
6. В руке или ноге он опять попадает в капилляр, окруженный НЕ РАБОТАЮЩЕЙ мышцей и почти наверняка она его “сожрет”.
Таким образом, вам уже должно быть очевидно, что лактат в мышце и в капилляре пальца — это совсем не одно и то же. Концентрация лактата будет совпадать только в момент максимального закисления, когда все остальные системы, поглощающие лактат, работают на максимуме. Кумулятивная ёмкость этих систем, выраженная в джоулях, и есть AWC (anaerobic work capacity — запас анаэробной работы).
Где и как замеряют лактат в медицине и в спорте
Необходимое замечание. Если в спорте лактат замеряют из капиллярной крови, и это считается чуть ли не эталоном у незнакомых с физиологией людей, то в медицине замер крови на лактат производится из ВЕНОЗНОЙ крови. При этом крайне нежелательно накладывать жгут, чтобы не останавливать кровоток, т.к. даже кратковременная (!) рестрикция кровотока повышает лактат. И теперь вы понимаете почему.
= Что такое лактатная кривая =
Теперь мы готовы перейти к лактатной кривой и ПАНО (АнП).
Лактатная кривая — это график, по оси абсцисс которого отмечается нагрузка (как правило, ватты), а по оси ординат отмечается концентрация лактата (ммоль/л).
Классическим способом построения лактатной кривой является ступенчатый тест — лактат замеряют в конце каждой ступени. График характеризуется небольшими скачками в начале, это включаются в работу различные буфферизирующие системы, но в целом до некоторой точки рост лактата линейный. После этой точки график начинает расти экспоненциально. И эту точку решили назвать порогом анаэробного обмена.
Как вы думаете, что реально отображает этот перегиб? Переключение мышц с аэробного режима на анаэробный или же то, что защитные механизмы вышли на режим, близкий к своему максимуму?
= Сдвиги лактатной кривой вверх-вниз и влево-вправо =
Лактатная кривая может смещаться в любую сторону. Но значит ли это, что вы стали сильнее (если кривая сместилась вниз/вправо) или слабее (если вверх/влево)? Движение графика обусловлено состоянием вашего организма. Чем меньше воспалительных процессов, чем выше концентрация кислорода в воздухе (точнее, чем ниже концентрация углекислого газа), чем ниже температура окружающей среды — тем базальный уровень ниже. К чему это приводит? К тому, что до момента перегиба или (что ещё безграмотнее) до концентрации лактата 4 ммоль/л вы сможете развить большую мощность. Ура, вы стали тренированнее! Стали ли?
Как мы установили выше, лактат буфферизируется многими системами организма. Например, если выпить 3-5 г. соли накануне вечером или 3 г. соды перед тестом, вашу лактатная кривая ощутимо сместится вправо. Стоит помнить и о лактатном парадоксе, который описан ещё в вышедшей в 2001 году книге Петера Янсена “Тренировки на выносливость”:
«Для формирования лактата необходимы углеводы, а когда запасов углеводов недостаточно, процесс его формирования нарушается, что отражается на лактатной кривой. Низкие углеводные запасы часто встречаются на следующий день после изнурительной тренировки, при утомлении, в периоды голодания, после длительной тренировки и при всех видах перетренированности. В этих случаях нарушается процесс гликолиза, в результате чего концентрация лактата во время нагрузки остается низкой.»
Говорит ли смещение лактатной кривой вправо о правильности вашего тренировочного процесса? Или обратная ситуация: вы выпили мочегонное (кофе, чай), потеряли калий или кальций — кривая сместилась влево.
= Определение ПАНО — попытка нюхать цветы в противогазах =
Доктор Иниго сейчас работает в университете Боулдера, штат Колорадо. До этого он был тренером в профессиональной команде ТТ1. Уже несколько лет у него лаборатория, где он делает тест на газоанализаторе. Так вот, он часто переносит плановое тестирование потому, что до теста ВСЕГДА замеряет запас гликогена в мышцах с помощью УЗИ. Грубый метод, но хотя бы позволяет определить, снижен ли гликоген и имеет ли смысл проводить тестирование? Или результат получится недостоверным? Кто в России делает хоть что-то подобное?
Почему люди, как те, кто проводят, так и те, кто проходят тесты, не понимают другой простой истины — поесть и выспаться не гарантирует восстановления запасов гликогена? Глюкоза могла ведь и плохо всосаться или кортизол с адреналином были повышены или... да много ещё разных причин. А в итоге гликогена 50-60% от нормы. И тест провален.
Надеюсь, теперь вы понимаете, что за всей теорией ПАНО не только нет никакой научной базы. Не существует никакого момента “переключения мышц с аэробного режима на анаэробный”. А сами тесты проводятся крайне неточно. Лучше уж по старинке замерять себя на контрольных тренировках — ватты на тренажёре и темп на стадионе конечно подвержены погрешностям измерителя мощности и погодным условиям соответственно, зато они прямо показывают вашу силу на данный момент.
Продолжение следует...
Вход
Регистрация
FAQ
Поиск
